Les escaliers

Pour l'athlète qui a peur de prendre l’ascenseur ou pour le membre aslh en préparation physique hivernal, la séance d’escalier demeure trés attrayante  pour la PPG(préparation physique générale) .Elle permet de  travailler sa qualité musculaire (explosivité, réactivité) et le renforcement (musculation naturelle) .Attention cependant de ne pas tomber dans l’excès car  certaines  blessures notamment au mollet et aux articulations du membre inferieur  peuvent alors trés vite survenir.

 Les exercices de pliométrie -un étirement du muscle (excentrique) suivi IMMEDIATEMENT SANS TEMPS DE LATENCE d'une contraction (concentrique) -peuvent également se réaliser dans des marches mais avec précaution et progression.(ex:sauts de crapaud)

Séance d'escalier "type " avec une trentaine de marches , pas trop hautes. 


1) Monter marche par marche rapidos en levant très peu les genoux

2) Monter marche par marche de façon dynamique en montant cete fois  les genoux

3)Monter les marches deux par deux ou 7 par 7 (lol)  en tirant le genou vers le haut encore

4)Sauter les marches pieds joints en  gardant les bras le long du corps. Une marche pour les débutants  plus pour les autres

5) Monter les marches en saut de grenouille (flexion complète du membre inferieur) et extension sur la marche suivante.

5)Monter les escaliers à cloche-pied en alternant les jambes G  puis DT.

La récuperation se fera en descendant et en bavardant (!) tranquillement.

Test de Margaria (1966) Le test consistant à mesurer le temps mis à gravir un escalier d'une dizaine de marches entre deux cellules photoélectriques a été utilisé à une époque. Est-il vraiment pertinent ? Sa réalisation n'est pas sans danger quand on rate une marche. Puissance (Watts) = 0,01 x poids (kg) x vitesse (m.sec-1). Les résultats permettaient d'évaluer la VMA et la VO2 théoriques........

  De nombreux tests d'effort ,sur par ex -mssport.net .