Plan 10 km
Je soumets à tous les pros le plan d'entraînement suivant. Jean-Luc et moi avons pour objectif 2008 des 10km. J'ai trouvé celui-ci sur le net. Merci de me dire ce que vous en pensez, les améliorations possibles, ou autres.
Plan d'entraînement pour courir le 10 km en 36 minutes
Plan étalé sur 6 semaines à raison de 4 sorties hebdomadaires pour courir un 10 km en 36 minutes.
Semaine 2
Semaine 5
25' échauffement - 2 x 8 x 500 m en 01:36 récup 1' et 3' entre chaque série - 10' footing de récupération
25' échauffement - 5 x 2 000 m en 07:12 récup 2' - 10' footing de récupération
25' échauffement - 8 côtes de 400 m avec récupération en descente - 10' footing de récupération
Semaine 6
30' échauffement - 10 x 400 m en 01:17 récup 1' - 10' footing de récupération
20' footing souple et PPG
30' footing souple avec quelques lignes droites
Course
Plan d'entraînement pour courir le 10 km en 36 minutes
Plan étalé sur 6 semaines à raison de 4 sorties hebdomadaires pour courir un 10 km en 36 minutes.
Semaine 1
25' échauffement - (10 x 400 m en 01:17 récup 1' entre) - 10' footing de récupération
25' échauffement - (7 x 1000 m en 03:35 récup 2' entre) + 10' footing de récupération
25' échauffement - 5 x (1' à 110 % VMA - récup 1' - 2' à 110 % VMA - récup 1' - 1' à 110 % VMA - récup 1') - 10' footing de récupération
25' échauffement - (10 x 400 m en 01:17 récup 1' entre) - 10' footing de récupération
25' échauffement - (7 x 1000 m en 03:35 récup 2' entre) + 10' footing de récupération
25' échauffement - 5 x (1' à 110 % VMA - récup 1' - 2' à 110 % VMA - récup 1' - 1' à 110 % VMA - récup 1') - 10' footing de récupération
50' footing
Semaine 2
25' échauffement - 12 x 400 m en 01:17 récup 1' entre - 10' footing de récupération
25' échauffement - 8 x 1000 m en 03:35 récup 2' entre - 10' footing de récupération
25' échauffement - 3 x (4' - récup 1' - 2' - récup 1' - 1' - récup 1') - 10' footing de récupération
25' échauffement - 8 x 1000 m en 03:35 récup 2' entre - 10' footing de récupération
25' échauffement - 3 x (4' - récup 1' - 2' - récup 1' - 1' - récup 1') - 10' footing de récupération
25' échauffement - 2 x 8 x 400 m en 01:17 récup 1' et 3' entre chaque série - 10' footing de récupération
Semaine 3
25' échauffement - 8 x 1 000 m en 03:35 récup 2' - 10' footing de récupération
25' échauffement - 6 côtes de 400 m avec récupération en descente - 10' footing de récupération
Semaine 3
25' échauffement - 8 x 1 000 m en 03:35 récup 2' - 10' footing de récupération
25' échauffement - 6 côtes de 400 m avec récupération en descente - 10' footing de récupération
25' échauffement - 2 x 10 x 400 m en 01:17 récup 1' et 3' entre chaque série - 10' footing de récupération
25' échauffement - 5 x 1 500 m en 05:23 récup 2' - 10' footing de récupération
25' échauffement - 5 x 1 500 m en 05:23 récup 2' - 10' footing de récupération
Semaine 4
25' échauffement - 10 x 30-30 récup 4' - 10 x 40-20 récup 3' - 10 x 30-30 - 10' footing de récupération
25' échauffement - 2 x 12 x 400 m en 01:17 récup 1' et 3' entre chaque série - 10' footing de récupération
25' échauffement - 6 x 1 500m en 05:23 récup 2' - 10' footing de récupération
25' échauffement - 10 x 30-30 récup 4' - 10 x 1'-1' récup 3' - 10 x 30-30 - 10' footing de récupération
25' échauffement - 2 x 12 x 400 m en 01:17 récup 1' et 3' entre chaque série - 10' footing de récupération
25' échauffement - 6 x 1 500m en 05:23 récup 2' - 10' footing de récupération
25' échauffement - 10 x 30-30 récup 4' - 10 x 1'-1' récup 3' - 10 x 30-30 - 10' footing de récupération
Semaine 5
25' échauffement - 2 x 8 x 500 m en 01:36 récup 1' et 3' entre chaque série - 10' footing de récupération
25' échauffement - 5 x 2 000 m en 07:12 récup 2' - 10' footing de récupération
25' échauffement - 8 côtes de 400 m avec récupération en descente - 10' footing de récupération
Semaine 6
30' échauffement - 10 x 400 m en 01:17 récup 1' - 10' footing de récupération
20' footing souple et PPG
30' footing souple avec quelques lignes droites
Course
Faire suivre toutes les séances d'étirements passifs.
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