Conseils d'entrainement

tres bel article redigé  certainement par un entraineur  de l entente des mauges (departement 49)

LE TRAVAIL EN COTE
Qu'est-ce que le travail en côte ?
Travail en côte = Répétition au cours d'une même séance de montées et/ou de descentes sur un terrain présentant une déclivité plus ou moins importante, en alternance avec des périodes de récupération plus ou moins longues.

Pourquoi placer des côtes dans votre plan d'entraînement ?
L'intérêt d'effectuer un travail en côte est double :
- Il permet de varier l'entraînement par la réalisation d'un effort différent et de procurer des sensations et des plaisirs nouveaux dans la pratique de la course à pied.
- Avec une approche spécifique, il permet à l'athlète d'améliorer ses capacités physiques.
Pour le premier point, parce que la séance de côtes peut être faite en groupe et sur des terrains variés, il se trouve que la séance dérive souvent vers le jeu : celui qui emmène le groupe tente de rester en tête et celui qui est derrière essaie de rattraper celui qui est devant. S'engage alors une petite compétition où les qualités de "grimpeurs" de certains permettent de refaire la donne qui a pu être établie sur le "plat". Le plaisir est dans le ludique ...

L'amélioration de certaines qualités physiques est tout de même la raison principale pour laquelle il est nécessaire, peut-être indispensable, d'intégrer le travail de côte dans son plan d'entraînement. D'un côté, l'amélioration de la puissance (vitesse) sera obtenue en effectuant un travail de côte spécifique et intense, de type "Qualité" : Montée rapide, récupération moyenne à longue, peu de répétitions. De l'autre, on s'orientera vers un renforcement musculaire (membres inférieurs, force du pied) et une amélioration du gestuel (coordination des bras, placement du bassin, travail de foulées, etc.) en privilégiant un travail de volume, de type "Quantité" : Montée modérée, récupération courte à moyenne, nombre élevé de répétitions.

De là, on distingue deux types de séance de côtes, qui correspondent à des buts recherchés différents et à des organisations elles-mêmes différentes. Le type de séance est donc déterminé par le choix des qualités que l'on désire améliorer. Le parcours devra être choisi en conséquence, et la côte adaptée au type d'effort.
Plus globalement, le travail de côte étant exigeant, générant de le fatigue et nécessitant une récupération, il est très important de planifier et de programmer ses séances de côte dans son plan d'entraînement. Cette précaution évitera l'accumulation de la fatigue due à une succession d'efforts intenses ou une dégradation de la qualité de la séance spécifique de la semaine, parce que les côtes, placées la veille, ont laissé quelques traces.


Le travail de côte spécifique pour améliorer sa puissance
Profil du parcours (Pente, sol)  - La pente n'a pas besoin d'être très importante (% raisonnable) - Une côte avec des "plateaux" permet de faire un travail intéressant : Départ sur le plat - Montée en essayant de conserver sa vitesse - Plateau pour maintien/relance - ... - Arrivée sur le plat - Chercher de préférence une côte avec un sol sans trous, ni cailloux, autorisant de bons appuis - Ligne droite si possible      
Effort  Récupération    - 30" maximum à 100% (voire +) - Récup. entre 4' à 6' entre les répétitions    
Répétitions     - Jusqu'à 8 maximum. - Possibilité de faire 2 séries de 4 côtes (R 4') et R6' entre les 2 séries - S'arrêter avant si fatigue excessive (Impression de faire du "lactique")    
Fréquence dans le plan d'entraînement   - Equivaut à une séance à part entière. Ne pas refaire de séance avant 48, voire 72h. - Selon avancement dans la préparation, souvent en fin de cycle. - 1 ou 2 maximum dans un mois.  
Objectifs recherchés    - Travail de la vitesse - Travail de la puissance      
Mises en garde / conseils       - Bien récupérer entre les répétitions pour maintenir le plus longtemps possible l'intensité de l'effort et ne pas caler       
Exemple 8 X (30" de montée à100% - récupération 4')    



Le travail de côte comme renforcement musculaire et amélioration du gestuel
Profil du parcours (Pente, sol) Côte :  Escalier :   - La pente sera plus importante, sans pour autant être excessive - Choisir, si possible, une côte en sous-bois ou sur herbe - Un escalier peut remplacer une côte (Attention à la marche ...) - Les virages ne sont pas gênants    
Effort  Récupération    - De 30" à 60" d'effort (90 à 95%) - Récup. 1' à 2' (soit 2 fois le temps d'effort) - On s'efforcera d'effectuer une récupération active : marche + trot - Pas de temps d'attente : on monte, on redescend, on monte, ...      
Répétitions     - 8 à 15 répétitions - Possibilité de fractionner : 2 séries de 4, de 6 ou 3 séries de 4, etc. - Attention à être progressif. Commencer par 8, puis 10, puis 12 et éventuellement 15.  
Fréquence dans le plan d'entraînement   - L'idéal serait de placer cette séance une fois par semaine.  - Au minimum, une fois tous les quinze jours. - L'effort étant contrôlé, la séance ne doit pas générer de "grosse" fatigue. Il n'est pas incompatible d'enchaîner le lendemain sur une séance spécifique (piste).       
Objectifs recherchés    - Renforcement des membres inférieurs - Travail du "pied" - Placement du bassin en course - Coordination des bras et équilibre du corps        
Mises en garde / conseils       - Ne pas aller trop vite pour ne pas s'épuiser - Etre capable de faire encore 2 ou 3 côtes supplémentaires - Adapter la foulée au pourcentage de la côte : plus le taux est important, plus la foulée sera raccourcie. On moulinera ! - Travailler les montées de genoux en côte ou en escalier        
Exemple 2 séries de 6 X (30" de montée à 90% - récupération trot/marche en descente 1') avec 3' de récupération entre les 2 séries