Eau et sport, par le coach
Apports nutritionnels conseillés pour les sportifs
Synthèse des recommandations de l'AFSSA (CNERNA-CNRS, décembre 2000)
EAU ET SPORT
L’activité physique entraîne des pertes en eau :
- par voie respiratoire ( par augmentation de la fréquence respiratoire et donc par
hyperventilation ) ,
- par voie urinaire
- par voie cutanée surtout ( par la sueur ) .
Seule l’évaporation de la sueur à la surface de la peau permet d’éliminer la chaleur produite par
l’activité physique et donc de maintenir une température du corps compatible avec la poursuite
de l’activité musculaire .
Or plus un athlète est entraîné , plus il transpire ( environ 5 litres lors d’un marathon de 2h30 ).
Par temps chaud et humide un sportif transpire encore davantage .
Une déshydratation ( perte d’eau ) même minime entraîne :
- de la performance
- de la fréquence cardiaque pendant l’exercice
- du débit cardiaque
- de la température du corps
Une déshydratation de plus de 4% du poids corporel ( soit 2,8 litres pour un poids de 70
kgs ) est dangereuse ( comme le coup de chaleur ) .
La sensation de soif apparaît tardivement quand le sportif est déjà déshydraté d’au
moins 1% du poids du corps ( 0,7 litre pour 70 kgs ) . Mais cette sensation de soif ne permet de
compenser que 50 % des pertes en eau .
Il faut donc boire beaucoup plus que l’on a soif . Il est donc conseillé d’apporter
plus d’ eau que n’en réclame spontanément le sportif.
La vitesse d’évacuation de l’estomac dépend du volume de la boisson , de la composition
du liquide et de l’intensité de l’exercice physique .
L’absorption intestinale est favorisée par des solutions iso ou hypotonique ( peu salée et
pas trop sucrée) .
L’effort d’intensité moyenne n’altère pas de façon significative la vidange gastrique .
La vidange gastrique à l’effort a été étudiée notamment à l’hôpital d’Antibes pour
déterminer les caractéristiques personnel du sportif .
Les modalités de la réhydratation ( volume et fractionnement des apports ) vont influencer
l’amélioration de la performance physique et les possibilités d’endurance .
RECOMMANDATIONS :
- ingérer une boisson avant l’exercice physique , surtout par temps chaud et humide , de
façon fractionnée , répétée .
- il convient de boire avant la soif ( donc peu après le début de l’exercice ) et plus que ce
que la sensation de soif n’inciterait à le faire.
- en théorie il est préférable de boire par gros volume ( en fonction de la tolérance de
chacun ) : chacun doit déterminer le volume maximal qu’il peut ingérer par prise sans gêne
pour l’activité qu’il pratique .
- la boisson prise pendant l’exercice physique doit être peu salée pour être vite
absorbée .
- la quantité de boisson à apporter peut être de :
1,5 litre par heure pour des exercices durant de 1 à 3 heures
0,5 à 1 litre par heure pour des exercices dépassant 3 heures
Synthèse des recommandations de l'AFSSA (CNERNA-CNRS, décembre 2000)
EAU ET SPORT
L’activité physique entraîne des pertes en eau :
- par voie respiratoire ( par augmentation de la fréquence respiratoire et donc par
hyperventilation ) ,
- par voie urinaire
- par voie cutanée surtout ( par la sueur ) .
Seule l’évaporation de la sueur à la surface de la peau permet d’éliminer la chaleur produite par
l’activité physique et donc de maintenir une température du corps compatible avec la poursuite
de l’activité musculaire .
Or plus un athlète est entraîné , plus il transpire ( environ 5 litres lors d’un marathon de 2h30 ).
Par temps chaud et humide un sportif transpire encore davantage .
Une déshydratation ( perte d’eau ) même minime entraîne :
- de la performance
- de la fréquence cardiaque pendant l’exercice
- du débit cardiaque
- de la température du corps
Une déshydratation de plus de 4% du poids corporel ( soit 2,8 litres pour un poids de 70
kgs ) est dangereuse ( comme le coup de chaleur ) .
La sensation de soif apparaît tardivement quand le sportif est déjà déshydraté d’au
moins 1% du poids du corps ( 0,7 litre pour 70 kgs ) . Mais cette sensation de soif ne permet de
compenser que 50 % des pertes en eau .
Il faut donc boire beaucoup plus que l’on a soif . Il est donc conseillé d’apporter
plus d’ eau que n’en réclame spontanément le sportif.
La vitesse d’évacuation de l’estomac dépend du volume de la boisson , de la composition
du liquide et de l’intensité de l’exercice physique .
L’absorption intestinale est favorisée par des solutions iso ou hypotonique ( peu salée et
pas trop sucrée) .
L’effort d’intensité moyenne n’altère pas de façon significative la vidange gastrique .
La vidange gastrique à l’effort a été étudiée notamment à l’hôpital d’Antibes pour
déterminer les caractéristiques personnel du sportif .
Les modalités de la réhydratation ( volume et fractionnement des apports ) vont influencer
l’amélioration de la performance physique et les possibilités d’endurance .
RECOMMANDATIONS :
- ingérer une boisson avant l’exercice physique , surtout par temps chaud et humide , de
façon fractionnée , répétée .
- il convient de boire avant la soif ( donc peu après le début de l’exercice ) et plus que ce
que la sensation de soif n’inciterait à le faire.
- en théorie il est préférable de boire par gros volume ( en fonction de la tolérance de
chacun ) : chacun doit déterminer le volume maximal qu’il peut ingérer par prise sans gêne
pour l’activité qu’il pratique .
- la boisson prise pendant l’exercice physique doit être peu salée pour être vite
absorbée .
- la quantité de boisson à apporter peut être de :
1,5 litre par heure pour des exercices durant de 1 à 3 heures
0,5 à 1 litre par heure pour des exercices dépassant 3 heures
P:S DU COACH
LE VIN ET LE CIDRE ,sont aussi des liquides .
Publicité